Un amigo estaba caminando en el desierto cuando encontró el teléfono de Dios. El escenario fue Hombre ardiendo, un festival de arte y música electrónica para el cual 50.500 personas descienden a Black Rock, Nevada, para ocho días de “radical auto-expresión”-baile, socialización, meditación y libertinaje.
Una cabina de teléfono en medio del desierto con un cartel que decía “ Hable con Dios” fue un espectáculo surrealista incluso en Burning Man. La idea era que tu cogieras el teléfono, y Dios - o alguien que decía ser Dios- estuviera al otro lado para aliviar tu dolor.
Así que cuando dios viniera en la linea preguntando como podía ayudar, mi amigo estaba listo. "¿Como puedo vivir más en el momento?" preguntó. Demasiado a menudo, sentía él, los momentos maravillosos de su vida eran ahogados por una cacofonía de conciencia de sí mismo y ansiedad. ¿Qué podía hacer el para silenciar el zumbido de su mente? “Respira”, respondió una relajante voz masculina Mi amigo se estremeció en el cansado mantra de la nueva era y se recordó a sí mismo mantener la mente abierta Cuando Dios habla, tu escuchas.
Cada vez que te sientas ansioso sobre tu futuro o tu pasado, sólo "respira" continuó Dios. "Inténtalo conmigo unas pocas veces ahora mismo. Inspira... Espira. "Y a pesar suyo, mi amigo empezó a relajarse.
Tu no eres tus pensamientos La vida se extiende en el presente. Pero, a menudo, nosotros dejamos escabullirse el presente, permitiendo tiempo tiempo para que corra a prisa pasado no observado y no medido, y derrochando los preciosos segundos de nuestras vidas mientras nos preocupamos sobre el futuro y cavilamos sobre lo pasado. “Estamos viviendo en un mundo que contribuye de una manera seria la fragmentación mental, desintegración, distracción, incoherencia”, dice el budista erudito B. Alan Wallace. Siempre estamos haciendo algo, y nos permitimos muy pequeño tiempo para practicar la quietud y la calma.
Cuando estamos en el trabajo, nosotros fantaseamos sobre estar de vacaciones; en vacaciones, nos preocupamos sobre el trabajo que se amontona en nuestros escritorios. Nosotros vivimos en molestos recuerdos del pasado o nos preocupamos sobre qué puede o qué no puede pasar en el futuro. Nosotros no apreciamos vivir el presente porque nuestras "mentes de mono", como los budistas las llaman, saltan de pensamiento a pensamiento como los monos oscilan de árbol en árbol.
La mayoría de nosotros no asumimos nuestros pensamientos en conciencia. Más bien, nuestros pensamientos nos controlan. Pensamientos comunes recorren nuestra mente como una ensordecedora cascada, escribe Jon Kabat-Zinn, el científico biomédico que introdujo la meditación en la medicina dominante. Con el fin de sentir más control de nuestras mentes y de nuestras vidas, encontrar el sentido del equilibrio que nos elude, nosotros necesitamos salir de esta corriente, hacer una pausa, y, como lo pone Kabat-Zin "descansar en quietud-parar de hacer y enfocarme solo en el ser".
Nosotros necesitamos vivir más en el momento. Vivir en el momento-también llamado consciencia plena- es un estado de activa, abierta, atención intencional en el presente. Cuando tú eres consciente , te das cuenta de que tú no eres tus pensamientos;te conviertes en un observador de tus pensamientos de momento a momento sin juzgarlos. La consciencia plena supone estar con tus pensamientos como ellos son, ni atrapándolos ni echándolos hacia fuera. En lugar de dejar pasar tu vida sin vivirlos, tú abres los ojos a la experiencia.
Cultivando una conciencia no juiciosa del valor de el presente otorga una multitud de beneficios. La consciencia plena reduce el estrés, estimula el sistema inmunológico, reduce el dolor crónico, baja la presión arterial, y ayuda a los pacientes a hacer frente al cáncer. Para aliviar el estrés, gastar unos pocos minutos al día concentrado activamente en vivir el momento reduce el riesgo de enfermedades del corazón. La consciencia plena puede incluso hacer lenta la progresión del VIH.
Las personas conscientes son más felices, más desbordantes de vida, más comprensiva, y más seguras. Tienen más alta autoestima y tienen más aceptación de sus propias debilidades. Anclar la conciencia en el aquí y el ahora reduce las clases de impulsos y reacciones que hay debajo de la depresión, comer compulsivamente, y atención a los problemas. La gente consciente puede oír comentarios negativos sin sentirse amenazada. Ellos se pelean menos con sus parejas románticas y están más adaptados y menos a la defensiva. Como resultado, las parejas conscientes tienen relaciones más satisfactorias.
La plena conciencia está en las raíces del Budismo, Taoísmo, y muchas tradiciones de los americanos nativos, sin mencionar al yoga. Es por eso que Thoreau fué a Walden Pond, es de lo que Emerson y Whitman escribieron en sus ensayos y poemas.
¨Todos están de acuerdo en que es importante vivir en el momento pero el problema es como¨, dice Ellen Langer, psicóloga de Harvard y autora de Mindfulness. ¨Cuando las personas no están en el momento, ellos no están ahí para saber que ellos no están ahí¨. Sobreponerse al reflejo de distraerse y despertarse al presente lleva intencionalidad y práctica.
Vivir el momento implica una profunda paradoja: Tu no puedes perseguir esto por sus beneficios. Eso es porque la expectativa de recompensa lanza una mentalidad orientada al futuro, que socava las bases del proceso entero. En lugar de eso, tu solo debes de confiar que las recompensas llegarán. Hay muchos caminos a la conciencia llena -y el núcleo de cada uno es un paradoja. Irónicamente, no aferrarse a lo que deseas es el único modo de obtenerlo. Aquí hay algunos trucos para ayudarte.
Nunca me he sentido cómodo en una pista de baile. Mis movimientos se sienten torpes. Me siento como si la gente me estuviera juzgando. Nunca se que hacer con mis brazos. Quiero soltarlo, pero no puedo, porque se que parezco ridículo.
"Relájate, nadie te está mirando", dice siempre la gente. "Todos están demasiado ocupados preocupándose de si mismos". Entonces, ¿Cómo es que ellos siempre hacen diversión de mi baile al día siguiente? El mundo del baile tiene un término para gente como yo: “un principiante total”. Que es por que mi profesora de baile, Jessica Hayden; la propietaria del Estudio Shockra en Manhattan, empezó al principio, sentándome en un banco y teniéndome golpear mi pie al ritmo como Jay-Z golpeando en el fondo. Nosotras pasamos el resto de la clase haciendo "aislamientos" -moviendo solo nuestros hombros, costillas, o caderas-para construir "conciencia corporal".
Pero incluso más importante que la conciencia corporal, Hayden dijo, era la conciencia del momento presente. "Estate aquí mismo en el ahora!" ella había dicho. "Solo suelta y déjate estar en el momento" Eso es la primera paradoja de vivir en el momento: Pensar muy fuerte acerca de lo que estás haciendo en realidad te hace hacerlo peor. Si estás en una situación que te vuelve ansioso -dar un discurso, presentarte ante un desconocido, bailar- enfocarte en tu ansiedad tiende a aumentarla. "Cuando digo, "estate aquí conmigo ahora"; quiero decir que no te salgas de la zona o te metas mucho en tu cabeza, sigue mi energía, mis movimientos", dice Hayden. "Enfócate menos en lo que está pasando en tu mente y más en lo que está pasando en la habitación, menos en tu charla mental y más en ti mismo como parte de algo". Para ser más yo mismo, necesito enfocarme en cosas fuera de mi mismo, como la música o la gente alrededor mío.
En efecto, la consciencia plena desdibuja la línea entre uno mismo y lo demás, explica Michael Kernis, un psicólogo de la Universidad de Georgia. "Cuando la gente es consciente, está más abierta a experimentar consigo misma como parte de la humanidad, como parte un universo mayor." Eso es por lo que la gente conciente como los monjes budistas hablan acerca de ser "uno con todo".
Al reducir la conciencia del yo, la atención plena te permite ser testigo del paso del drama de los sentimientos, presiones sociales, incluso de ser estimado o menospreciado por otros sin tomar sus evaluaciones personalmente, explican Richard Ryan y K.W. Brown de la Universidad de Rochester. Cuando te centras en tu experiencia inmediata sin conectarla a tu autoestima, los acontecimientos desagradables como el rechazo social -o tus supuestos amigos burlándose de tu baile- parece menos amenazador.
Enfocarse en el momento presente tambien te obliga a parar de pensar demasiado. "Tener la mente en el presente quita parte de la autoevaluación y de perderse en la mente - y en la mente es donde hacemos las evaluaciones que nos aporrean" dice Stephen Schueller, un psicólogo de la Universidad de Pensilvania. En lugar de quedarte atrapado en tu cabeza y de preocuparte, tu puedes soltarte.
En su autobiografía Comer, Rezar, Amar, Elizabeth Gilbert escribe sobre una amiga quien, siempre que ella ve un lugar hermoso, exclama casi en pánico, ¨Es tan hermoso aquí! Quiero regresar aquí algún día!¨ Toma todos mis poderes persuasivos,”escribe Gilbert, “tratar de convencerla que ella ya esta aquí".
Frecuentemente, estamos tan atrapados en pensamientos del futuro o el pasado que olvidamos experimentar, sin hablar disfrutar, lo qué está pasando ahora mismo. Bebemos café y pensamos, "Este no es tan bueno como el que tuve la semana pasada." Comemos una galleta y pensamos,"Espero no quedarme sin galletas".
Mejor, entusiásmate o deleitate en lo que sea que estás haciendo en el momento presente- lo que los psicólogos llaman saborear. "Esto podría ser mientras estás comiendo un pastelito, tomando una ducha, o tomando el sol. Tú podrías estar saboreando un suceso o saboreando música,"explica Sonja Lyubomirsky, una psicóloga de la Universidad de California en Riverside y autora de El Como la de la Felicidad." Normalmente esto involucra tus sentidos." Cuando sujetos en un estudio se tomaron unos pocos minutos cada día para activamente saborear algo, ellos por lo general lo hacían de prisa- comiendo una comida, bebiendo una taza de te, caminando hacia el autobús - ellos comenzaron a experimentar más gozo, alegría y otras emociones positivas y menos síntomas depresivos, encontró Schueller.
¿Por qué vivir en el momento hace a las personas más felices -no sólo en el momento que están saboreando chocolate fundido en su lengua, sino de forma duradera? Porque los pensamientos más negativos conciernen al pasado o al futuro. Como Mark Twain dijo, " Yo he conocido muchos grandes problemas, pero la mayoría de ellos nunca pasaron." El distintivo de la depresión y ansiedad es el catastrofismo-preocupárse por algo que no ha pasado todavía y que podría no pasar en absoluto." La preocupación, por su propia naturaleza, significa pensar en el futuro- y si tú te levantas tú mismo a la consciencia del momento presente, la preocupación se desvanece.
El otro lado de la preocupación es cavilar, pensar con tristeza sobre los acontecimientos del pasado. Y de nuevo, si presionas tu foco de atención en el ahora, la cavilación cesa. Saborear te fuerza a estar en el presente, de modo que no puedes preocuparte por cosas que no están ahí.
Vivir conscientemente con alertado interés tiene un poderoso efecto en la vida interpersonal. La atención plena en realidad inocula a las personas contra los impulsos agresivos, dicen Whitney Heppner y Michael Kernis de la Universidad de Georgia. En un estudio que llevaron a cabo, se dijo a cada sujeto que otros sujetos estaban formando un grupo -y votando si se podía unir. Cinco minutos más tarde, el experimentador anunciaba los resultados -ya sea que el sujeto había conseguido el mínimo número de votos y había sido rechazado o bien que había sido aceptado. De antemano, la mitad de los sujetos habían sido sometidos a un ejercicio de atención plena en el que cada uno comía lentamente una pasa, recreándose en su sabor y textura y enfocándose en cada sensación.
Más tarde, en lo que elos pensaban que era un experimento separado, los sujetos tenían la oportunidad de lanzar una explosión desagradable de ruido a otra persona. Entre los sujetos que no habían comido la pasa, aquellos a los que se había dicho que habían sido rechazados por el grupo, se pusieron agresivos, aplicando explosiones sónicas largas y desagradables sin provocación. Picados por el rechazo social, la tomaron con otras personas.
Pero entre los que habían comido la pasa primero, no importó si habían sido condenados al ostracismo o recibidos con los brazos abiertos. De cualquier modo, estaban serenos y reluctantes a infligir dolor a otros -exactamente como los que habían recibido la palabra de aceptación social.
¿Como es que estar en el ahora te hace menos agresivo? "La atención plena disminuye la implicación del ego", explica Kernis. "Así que la gente está menos probable a vincular su autoestima a eventos y más propensos a tomar las cosas en serio." La conciencia plena también hace sentir a las personas más conectada con otras personas -ese sentimiento empático de ser "uno con el universo." La conciencia plena estimula tu conciencia sobre como interpretar y reaccionar a lo que está pasando en tu mente. Incrementa la brecha entre el impulso emocional y la acción, permitiendote hace lo que los Budistas llaman reconocer la chispa antes de la flama. Enfocarse en el presente reinicia tu mente para que puedas responder cuidadosamente en vez de automáticamente. En lugar de emprenderla a golpes por ira, echarse atrás por temor, o sin pensar caer en un antojo pasajero, tienes la oportunidad de decirte, "Esta es la emoción que siento. ¿Cómo debería responder?" La conciencia plena incrementa el autocontrol; como ya no estás siendo aventado por amenazas a tu auto-estima, eres más capaz de regular tu comportamiento. Esa es la otra ironía: habitar tu propia mente más completamente tiene un poderoso efecto en tus interacciones con otros.
Desde luego, durante una pelea con tu pareja casi nunca es práctico escabullirse y saborear una pasa. Pero hay un ejercicio sencillo que puedes hacer en cualquier parte, a cualquier hora para inducir la conciencia plena: Respirar. Pues resulta, el consejo que mi amigo recibió en el desierto estuvo perfecto. No hay mejor manera para traerte a ti mismo al momento presente que concentrarte en tu respiración. Porque estás poniendo tu conciencia en lo que está sucediendo ahora mismo, te impulsas tu mismo poderosamente al momento presente. Para muchos, enfocarse en la respiración es el método preferido de orientarse a si mismos al ahora -no porque la respiración tenga alguna propiedad mágica, sino porque siempre está ahí para ti.
Tal vez la mejor manera de vivir en el ahora es el estado de total absorción, lo que los psicólogos llaman flujo. El flujo ocurre cuando estás tan absorto en una tarea que pierdes noción de todo alrededor tuyo. El flujo encarna una aparente paradoja: Como puedes vivir en el ahora si ni siquiera estás consciente del ahora? La profundidad del compromiso te absorbe poderosamente, manteniendo la atención tan enfocada que las distracciones no pueden penetrar. Te concentras tan intensamente en lo que estás haciendo que no eres consciente del paso del tiempo. Las horas pueden pasar sin que te des cuenta.
El flujo es un estado impreciso. Así como el romance o el sueño, no puedes a voluntad meterte en ellos -todo lo que puedes hacer es establecer el escenario, crear las condiciones óptimas para que ocurra.
El primer requerimiento para el flujo es establecer un objetivo que sea desafiante pero no inalcanzable- algo que tengas que reunir tus recursos y estirarte para alcanzarlo. Esta tarea debería ser igualada a tu nivel de habilidad -no tan difícil que te sientas estresado, pero no tan fácil que te aburras. En el flujo, tu estás disparando con todos los cilindros para reaccionar al desafío.
Para establecer el escenario para el flujo, los objetivos necesitan ser claramente definidos para que tu siempre sepas cual es tu próximo paso. "Podría ser tocar el siguiente compás en un pergamino de música, o encontrar el siguiente punto de apoyo si eres un montañero, o pasar la página si estás leyendo una buena novela," dice Mihaly Csikszentmihalyi, la psicóloga que primero definió el concepto de flujo. "Al mismo tiempo, estás anticipando un poco." También necesitas establecer la tarea de tal manera que recibas retroalimentación directa e inmediata, de tus éxitos y fracasos aparentes, pueedes ajustar comportamiento sin problemas. Un escalador en la montaña sabe inmediatamente si su punto de apoyo es seguro; una pianista sabe al instante cuando ha tocado la nota equivocada.
A medida que tu foco de atención se estrecha, la auto-conciencia se evapora. Te sientes como si la consciencia se fusiona con la acción que estás realizando. Sientes una sensación de maestría personal sobre la situación, y la actividad es tan intrínsecamente gratificante que aunque la tarea es difícil, la acción se siente sin esfuerzo.
Todos tenemos dolor en nuestras vidas, ya sea el ex que todavía echamos de menos, el martillo neumático gruñendo al otro lado de la calle, o la repentina ola de ansiedad cuando nos levantamos para dar un discurso. Si se los permitimos, tales irritantes pueden distraernos del disfrute de la vida. Paradójicamente, la respuesta obvia, centrarse en el problema con la finalidad de combatirlo y superarlo, a menudo lo hace peor, argumenta Stephen Hayes, un psicólogo de la Universidad de Nevada.
La tendencia natural de la mente cuando se enfrenta con el dolor es intentar evadirlo, al tratar de resistirse a pensamientos, sentimientos y sensaciones desagradables. Cuando perdemos un amor, por ejemplo, combatimos nuestros sentimientos de sufrimiento. A medida que envejecemos, trabajamos febrilmente para recuperar nuestra juventud. Cuando estamos sentados en la silla del dentista a la espera de una endodoncia dolorosa, desearíamos que estuviéramos en cualquier otro lugar menos allí. Pero en muchos casos, los sentimientos y situaciones negativas pueden ser evitadas, y resistirse a ellas sólo magnífica el dolor.
El problema es que no sólo tenemos emociones primarias sino también las secundarias, emociones acerca de otras emociones. Nos estresamos y entonces pensamos, "Ojalá no fuera tan estresante." La emoción primaria es el estrés acerca de tu carga de trabajo. La emoción secundaria es sentirse ,"Odio estar estresado." No tiene que ser de esta forma. La solución es la aceptación, dejando que la emoción esté ahí. Es decir, estar abierto a como son las cosas en cada momento sin tratar de manipular o cambiar la experiencia, sin juzgarla, aferrarse a ella, o alejándola. El momento presente sólo puede ser lo que es. Tratar de cambiarlo sólo frustra y te agota. La aceptación te libera de este sufrimiento extra innecesario.
Supón que acabas de romper con tu novia o novio; estás desconsolado, abrumado por los sentimientos de tristeza y añoranza. Podrías tratar de combatir estos sentimientos, esencialmente diciendo, "Odio sentirme de esta forma; necesito hacer que este sentimiento desaparezca." Pero al centrarte en el dolor, estar triste acerca de estar triste, sólo prolongas la tristeza. Te haces un favor al aceptar tus sentimientos, en cambio decir, "Acabo de tener un rompimiento. Los sentimientos de pérdida son normales y naturales. Está BIEN que me sienta de esta manera." Aceptación de un estado desagradable no significa que no tienes objetivos para el futuro. Solo significa que aceptas que ciertas cosas están fuera de tu control. La tristeza, el estres, el dolor o el enojo están ahí te guste o no. Es mejor abrazar el sentimiento como es.
Tampoco la aceptación significa que te tiene que agradar lo que esta sucediendo. "La aceptación del momento presente no tiene nada que ver con la resignación", escribe Kabat-Zinn. "La aceptación no te dice que hacer. Lo que sucede después, lo que eliges hacer; eso tiene que venir de tu entendimiento de este momento." Si sientes ansiedad, por ejemplo, puedes aceptar el sentimiento, etiquetarlo como ansiedad - luego dirigir tu atención hacia otra cosa en su lugar. Observas tus pensamientos, percepciones, y emociones revolotear por tu mente sin involucrarte. Los pensamientos son solo pensamientos. No tienes que creerles y no tienes que hacer lo que dicen.
Tu probablemente tuviste la experiencia de ir manejando por una carretera solo para de pronto darte cuenta que no recuerdas o no tienes consciencia de los 15 minutos previos. Quizá incluso pasaste por alto tu salida. Tu solo te fuiste, estabas en otra parte, y es como si tu repentinamente despertaras enfrente del volante. O quizá esto sucede cuando estás leyendo un libro: "Sé que acabo de leer esa página, pero no tengo idea de lo que decía" Estos momentos en piloto automático son lo que Ellen Langer, de Harvard, llama tiempos de inconsiencia cuando estás tan perdido en tus pensamientos que no estás consciente de tu experiencia presente. Como resultado, la vida te pasa al lado sin registrarse en ti. La mejor manera de evitar estas lagunas, dice Langer, es desarrollar el hábito de siempre notar cosas nuevas en cualquier situación en que estés. Ese proceso crea enlace con el momento presente y libera una cascada de otros beneficios. Darse cuenta de nuevas cosas te pone rotundamente en el aquí y ahora.
Nos volvemos inconscientes, explica Langer, porque una vez que pensamos que sabemos algo, dejamos de ponerle atención. Nos vamos en nuestro viaje diario matinal en una neblina porque hemos hollado la misma ruta cientos de veces antes. Pero si vemos al mundo con ojos frescos, nos damos cuenta que casi todo es diferente cada vez -el patrón de luz en los edificios, las caras de las personas, hasta las sensaciones y los sentimientos que experimentamos a lo largo del camino. Notarlo imbuye cada momento con una nueva y fresca calidad. Algunas personas han llamado a esto "mente de principiante".
Al adquirir el hábito de notar nuevas cosas, dice Langer, reconocemos que el mundo en realidad está constantemente cambiando. La verdad es que no sabemos como va a saber el café expresso o como será el viaje matutino -o al menos, no estamos seguros.
Músicos de Orquesta a los que se les instruyó para que hicieran su interpretación nueva en modos sutiles no solo la disfrutan ellos mismos más sino que la audiencia en realidad prefiere esas interpretaciones. "Cuando estamos en el ahora, haciéndolo nuevo, deja una impresión en la música que tocamos, en las cosas que escribimos, en el arte que creamos, en todo lo que hacemos", dice Langer. "Una vez que reconoces que no conoces las cosas que siempre has dado por sentadas, te sientes en la casa bastante diferente. Se convierte en una aventura el notar -y entre más notas, más ves. "Y más entusiasmo sientes.
No solo hagas algo, siéntate allí Vivir una vida consistentemente consciente lleva esfuerzo. Pero la conciencia plena en si misma es fácil. "Las personas ponen la meta de estar conscientes los próximos 20 minutos o las próximas dos semanas, entonces piensan que la conciencia plena es difícil porque tienen el criterio equivocado," dice Jay Winner, oriundo de California, físico y autor de "Saca el estrés fuera de tu vida". "El criterio correcto es solo para este momento." La consciencia plena es la única actividad intencional y sistemática que no se acerca de intentar mejorar uno mismo o de llegar a algo, explica Kabat-Zinn. Es simplemente una cuestión de darse cuenta de donde estás ya. Una caricatura del diario The New Yorker lo resume: Dos monjes están sentados uno al lado del otro, meditando. El más joven le esta dando una mirada inquisitiva al más viejo, a lo que el viejo responde, "Nada sucede después. Esto es".
Puedes volverte consciente en cualquier momento solo prestando atención a tu experiencia inmediata. Puedes hacerlo ahora mismo. ¿Qué está sucediendo en este instante? Imagínate a ti mismo como un eterno testigo, y solo observa el momento. ¿Qué es lo que ves, oyes, hueles? No importa como se sienta -agradable o desagradable, bien o mal- fluyes con ello porque es lo que está presente; no lo estás juzgando. Y si encuentras a tu mente deambulando, tráela de vuelta tu mismo. Sólo dí a ti mismo, "Ahora. Ahora. Ahora." Aquí está la paradoja más fundamental de todo: La plena consciencia no es una meta, porque las metas son sobre el futuro, pero tienes que establecer la intención de prestar atención a lo que está sucediendo en el momento presente. Mientras tu lees la palabras escritas en esta página, mientras tus ojos distinguen los garabatos negros sobre el papel blanco, mientra tu sientes la gravedad anclada a el planeta, despierta. Vuélvete consciente de estar vivo. Y respira. Mientras provocas tu próxima respiración, concéntrate en la elevación de tu abdomen en la inspiración, el chorro de calor a través de tus narices en la espiración. Si eres consciente de ese sentimiento ahora mismo, a medida que estás leyendo esto, estás viviendo el momento. Nada sucede luego. No es una meta. Esto es. Tú ya estás allí.
¿Qué es Conciencia plena? Conciencia plena es un estado de activa y abierta atención en el momento presente. Cuando eres consciente, observas tus pensamientos y sentimientos desde la distancia, sin juzgarlos buenos o malos. En vez de dejar que tu vida pase por ti, la plena consciencia significa vivir el momento y despertar a la experiencia.